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科普知識

你了解呼吸放松法嗎?

來源: 作者:北京工业大学文法学部 严云鹤
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一、放松訓練與呼吸放松法

人不能同時處在緊張和放松兩種狀態。當人預感到一個壓力源存在時,常以交感神經系統興奮爲主,做出戰鬥或逃跑的反應,表現爲呼吸變淺、瞳孔散大、心率加快和肌肉緊張。如果過大的壓力源持續存在,將導致機體的防禦系統崩潰,産生疾病。放松則是以副交感神經系統興奮爲主的內髒和軀體表現的身心狀態;或是生理、精神和情緒的無緊張狀態,與戰鬥或逃跑的應激反應完全相反。放松訓練也称松弛疗法,是由行为医学领域发展而来的一种治疗方法,是通过一些固定的程式使人达到身体放松状态,从而达到心理上的松弛。常用的放松訓練方法包括渐进性肌肉松弛方法、引导想象、沉思等以及由其演变而来的生物反馈放松訓練、漂浮疗法等,深呼吸、音乐、按摩、太极拳、瑜伽等也可作为放松的技巧选择使用。

呼吸放松法是放松訓練的一种,呼吸放松法是通过一定的训练,控制自己呼吸的频率和深度,来获得身体和精神上放松的方法。在应激或焦虑情况下,人们常屏住呼吸,而当感到紧张和焦虑时,则趋向于浅和快的呼吸,导致血液中氧气和二氧化碳含量的减少。二氧化碳含量的减少与浅快呼吸进一步增加焦虑的水平。另外脑及血液中二氧化碳含量的减少可引起慌乱、难以集中、理解困难及其他的认知障碍。呼吸放松訓練通过深慢的呼吸,并进行屏气,可增加氧的扩散,提高二氧化碳含量,且深吸、深呼的动作引起肩部及腹部肌肉交替的紧张、松弛。

呼吸放松法可以帮助体验者放松,从而缓解焦虑、抑郁情绪。呼吸放松訓練在焦虑抑郁患者中的应用已经得到广泛认可,呼吸放松訓練通过调节自主神经功能,达到放松的目的,可以避免焦虑、抑郁和失眠(田宝等,2006;崔英丹等,2014;李玉霞,2011)。除此之外,呼吸放松法對高血壓、心髒病等疾病的治療和預後也有一定的積極作用。

二、常見的呼吸放松法

呼吸放松法的種類有很多,主要包括腹式呼吸法縮唇呼吸法對抗阻力呼吸法吸氣末停頓呼吸法全身性呼吸體操等。本文主要介绍腹式呼吸法与縮唇呼吸法。

(一)腹式呼吸法

1938年美國SOLEY等人提出了腹式呼吸法的概念:體驗者采取舒適體位,全身放松,閉嘴用鼻深吸氣至不能再吸氣,稍屏氣或不屏氣直接用口緩慢呼氣。吸氣時膈肌收縮下降,腹肌松弛,腹部外凸,保證最大吸氣量;呼氣時腹肌收縮幫助膈肌松弛,隨腹腔內壓增加而上擡,腹部內凹,增加呼吸潮氣量。根據張力軍等(2005)的研究成果,腹式呼吸具有幫助人體放松的作用,這種效果主要通過提高自主神經系統的調節功能而實現,進而達到緩解精神壓力和緊張、焦慮等情緒。

(二)縮唇呼吸法

縮唇呼吸法也称“吹笛状”呼气法,体验者取舒适体位(立位或坐位),放松全身肌肉,平静心情,经鼻吸气,吸气时腹肌放松,尽量使腹部鼓起。每次吸气后稍屏气再行缩唇呼气,经口呼气,呼气时缩成“吹笛状”,同时腹肌用力收缩,腹壁随之下陷,此时肺内气体经口缓缓呼出,呼气与吸气的时间比大约为2:1,每分钟呼吸7-8次左右,每次10-15分钟,每日2-3次。呼气时缩唇程度由体验者自行选择把握,以能轻轻吹动面前30厘米的白纸为宜。要尽量做到深吸气慢呼气,无论是吸气还是呼气都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度。根据倪涵晨等(2017)的研究成果,缩唇呼吸可明显改善中老年人轻、中度慢性阻塞性肺病患者的肺功能,具有很好的临床效果。

三、簡單的呼吸放松練習

在生活中,我們可以學習、運用呼吸放松法來緩解負面情緒,下面介紹一個簡單的呼吸放松法練習

用一個舒適的姿勢半躺在椅子上,一只手放在腹部,另一只手放在胸部,注意先呼氣,感覺肺部有足夠的空間來做後面的深呼吸,然後用鼻子吸氣,保持1秒鍾,心裏默數:1、2、3,停頓1秒鍾,再把氣體緩緩地呼出,可以在心中默數:1、2、3、4、5,吸氣時可以讓空氣進入腹部,感覺那只放在腹部的手向上推,而胸部只是在腹部隆起時跟著微微隆起,要使呼氣的時間比吸氣的時間長。參考指導語:深吸氣,保持1秒鍾,1、2、3,再呼氣;1、2、3、4、5,深吸氣,保持1秒鍾,1、2、3,再呼出;1、2、3、4、5,同時想象所有不快、煩惱、壓力都隨著每一次的呼氣將之慢慢地呼出了,感覺身體越來越放松了,心情越來越平靜了。

 

參考文獻

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  6. 崔英丹, 郭德纲, 王昭等. 放松訓練对舰艇军人焦虑情绪的干预效果[J]. 中国健康心理学杂志, 2014, 22(1):74-76.

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  10. 孙燕. 你会呼吸吗?[J]. 科技信息, 2001(8):50-51.

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        本文由廖金敏編輯校對。